Заблудите за здравата исхрана се менуваат приближно еднаш на секоја деценија
Откако американските насоки за исхрана во 1977 година препорачале намалување на внесот на масти, мастите станале главниот виновник, а продавниците во осумдесеттите и деведесеттите години се наполниле со производи со намалена содржина на масти.
Во последните дваесетина години, таа улога ја презедоа јаглехидратите, обвинети за сè — од вишок килограми до хроничен замор. Ваквите митови за исхраната ретко се засноваат на цврсти научни докази. Почесто ги поттикнува едно истражување извадено од контекст, кое се повторува во медиумите и на социјалните мрежи сè додека мнозинството не го прифати како општопознат факт.
Осумте заблуди наведени подолу и денес редовно се појавуваат во разговорите за исхраната, иако стручните насоки и поновите истражувања не ги потврдуваат.
Стравот од лебот и тестенините
Лебот, оризот и тестенините во последните две децении се најдоа на списокот на забранети намирници во речиси секоја популарна диета. Сепак, телесната тежина се зголемува кога внесот на енергија подолг период е поголем од потрошувачката, без оглед на тоа дали вишокот доаѓа од јаглехидрати, масти или протеини.
За здравјето многу поважна е разликата меѓу рафинираните и сложените јаглехидрати. Белиот леб, слатките печива и засладените пијалаци брзо го зголемуваат нивото на шеќер во крвта и слабо заситуваат, додека интегралните житарки, мешунките, овошјето и зеленчукот се варат побавно поради содржината на растителни влакна.
Токму сложените јаглехидрати во истражувањата се поврзуваат со помал ризик од дијабетес тип 2 и срцеви заболувања. Европската агенција за безбедност на храната (EFSA) препорачува јаглехидратите да сочинуваат меѓу 45 и 60 проценти од дневниот енергетски внес, со најмалку 25 грама растителни влакна дневно за возрасните.
При строга исхрана со малку јаглехидрати, тешко е да се постигне оваа количина растителни влакна, а често недостигаат и витамини од групата Б и магнезиум. Калориите што се исфрлаат најчесто се надоместуваат со месо, путер и сирење, со што се зголемува и внесот на заситени масти.
Истражување објавено во 2018 година во списанието The Lancet Public Health, кое следело повеќе од 15.000 возрасни Американци во период од 25 години, ја поврзало ваквата замена со понеповолни резултати за кардиоваскуларното здравје и повисока смртност. Најнизок ризик бил забележан кај лицата кои добивале околу половина од дневната енергија од јаглехидрати.
Зеленчукот од замрзнувач
Свежиот зеленчук често патува неколку дена од нивата до полиците во продавниците, а потоа дома може да помине уште извесно време во фрижидер. Во тој период постепено ги губи витаминот Ц и фолатите, кои се чувствителни на светлина, топлина и кислород.
Прегледна студија од Универзитетот на Калифорнија во Дејвис, објавена во 2007 година, наведува дека спанаќот, ако се чува на собна температура, може да изгуби речиси целиот витамин Ц во рок од една недела.
Зеленчукот наменет за замрзнување обично се обработува неколку часа по бербата. Краткото бланширање во врела вода пред замрзнувањето одзема дел од витамините растворливи во вода, но потоа загубите се мали. Затоа, замрзнатиот грашок или брокулата по неколку месеци во замрзнувачот често содржат повеќе витамин Ц отколку свежиот зеленчук што стоел една недела во фрижидер.
Конзервираниот зеленчук поминува низ поинтензивна термичка обработка и губи повеќе витамин Ц, но растителните влакна и минералите главно остануваат зачувани.
Кај конзервираните производи треба да се провери количината на сол наведена на декларацијата. Плакнењето на гравот или пченката под млаз вода дополнително ја намалува количината на натриум.
Светската здравствена организација препорачува најмалку 400 грама овошје и зеленчук дневно, што обично се претставува како пет порции од по 80 грама. Во оваа количина се вбројуваат свежиот, замрзнатиот и конзервираниот зеленчук.
Јајцата и холестеролот во крвта
Холестеролот од храната и холестеролот во крвта не се исто, иако популарните совети со години ги изедначуваат.
Една жолчка од јајце содржи околу 185 милиграми холестерол, но најголемиот дел од холестеролот во организмот го произведува црниот дроб. Кога преку храната се внесува повеќе холестерол, кај повеќето здрави возрасни лица црниот дроб го намалува сопственото производство, па едно до две јајца дневно обично не го зголемуваат значително нивото на холестерол во крвта кај оваа група.
Поради тоа, американските насоки за исхрана од 2015 година го укинаа долгогодишното ограничување од 300 милиграми холестерол дневно.
Сепак, дел од луѓето се почувствителни на холестеролот од храната, а лицата со дијабетес или наследно покачен холестерол треба да разговараат со лекар за препорачаната количина јајца.
На нивото на ЛДЛ-холестерол, липопротеинот со ниска густина, попознат како лош холестерол, значително посилно влијаат заситените масти од масното црвено месо, колбасите, путерот, палминото и кокосовото масло, како и индустриски преработените производи.
Јајцата, од друга страна, обезбедуваат квалитетни протеини, витамин Д, холин, селен и витамин Б12.
При проценувањето на нивната хранлива вредност, поважно е со што се јадат: варено јајце со интегрален леб и зеленчук е нутритивно сосема различен оброк од јајца пржени со сланина и послужени со бел тост.
Ознаката „без масти“ на амбалажата
Регулативата (ЕЗ) бр. 1924/2006 за тврдењата поврзани со хранливите својства пропишува две различни ознаки.
Производот означен како „без масти“ смее да содржи најмногу 0,5 грама масти на 100 грама или 100 милилитри. Ознаката „со ниска содржина на масти“ е дозволена за производи што содржат до 3 грама масти на 100 грама, односно до 1,5 грама на 100 милилитри кај течностите.
Ниту една од овие ознаки не ја ограничува количината на шеќер или сол.
Мастите во храната придонесуваат за вкусот и чувството на полнотија, па производителите често го надоместуваат нивното отсуство во овошните јогурти, преливите за салата или бисквитите со шеќер, скроб или сол.
Светската здравствена организација препорачува слободните шеќери да сочинуваат помалку од 10 проценти од дневниот енергетски внес, а внесот на сол да не надминува 5 грама дневно.
Затоа, табелата со хранливи вредности на задната страна од пакувањето е посигурен водич од тврдењето отпечатено на предната страна. Бидејќи хранливите вредности задолжително се наведуваат на 100 грама, во продавницата лесно може да се спореди производот со ознака со неговата обична верзија.
Протеини без месо
Распространето е мислењето дека без месо, риба и млечни производи не може да се внесат доволно протеини.
Варената леќа и наутот содржат околу 9 грама протеини на 100 грама, темпехот речиси 20 грама, а тофуто, зависно од видот, меѓу 8 и 15 грама.
Јаткастите плодови, семките и интегралните житарки обезбедуваат помали количества протеини, кои се собираат во текот на денот. EFSA препорачува возрасните да внесуваат 0,83 грама протеини на килограм телесна тежина дневно. Тоа значи дека лице со тежина од 70 килограми, со разновидна растителна исхрана, може да ја постигне оваа количина без посебни додатоци во исхраната.
Животинските протеини се сметаат за целосни бидејќи ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини во поволен сооднос. На житарките им недостига лизин, а на мешунките метионин, па овие две групи меѓусебно се надополнуваат.
Постариот совет дека тие мора да се комбинираат во истиот оброк денес се смета за непотребен, бидејќи е доволно двете групи да се консумираат во текот на денот. Киноата и сојата се целосни извори на протеини и сами по себе.
Во практиката, недостигот на протеини почесто се јавува кај едноличната исхрана и недоволниот вкупен внес на храна отколку кај добро осмислената растителна исхрана.
Кокосовото масло и срцето
Кокосовото масло се состои од 82 до 87 проценти заситени масти.
За споредба, путерот содржи околу 63 проценти заситени масти, маслиновото масло околу 14 проценти, а маслото од репка само околу 7 проценти.
Заситените масти го зголемуваат нивото на ЛДЛ-холестерол, кој во истражувањата доследно се поврзува со повисок ризик од срцев и мозочен удар.
Американското здружение за срце (American Heart Association) во советодавен извештај од 2017 година анализирало седум контролирани испитувања. Во сите седум кокосовото масло го зголемило ЛДЛ-холестеролот, поради што здружението не го препорачува како избор за здравјето на срцето.
Застапниците на кокосовото масло најчесто се повикуваат на истражувања за триглицеридите со среден синџир (MCT), кои се варат побрзо и црниот дроб полесно ги користи како извор на енергија.
Во овие студии биле користени специјални MCT-масла, составени главно од каприлна и капринска киселина. Овие киселини сочинуваат само околу 15 проценти од масните киселини во кокосовото масло.
Речиси половина од неговиот состав отпаѓа на лауринската киселина, која во организмот се однесува слично на мастите со долг синџир и го зголемува ЛДЛ-холестеролот.
За секојдневно готвење и подготовка на салати, маслиновото масло и маслото од репка имаат значително повеќе докази во прилог на здравјето на срцето.
Интермитентниот пост и килограмите
Интермитентниот пост, без разлика дали станува збор за режимот 16/8, при кој се јаде во период од осум часа, или за моделот 5:2, со два дена намален внес на храна неделно, во рандомизираните испитувања не се покажал како поуспешен од класичното намалување на калориите.
Истражување објавено во 2022 година во списанието New England Journal of Medicine следело 139 возрасни лица со дебелина во период од една година. Учесниците кои јаделе само меѓу 8 и 16 часот изгубиле приближно ист број килограми како групата што го намалила калорискиот внес без временско ограничување.
Пократкиот период за јадење помага првенствено затоа што многу луѓе во тој период спонтано внесуваат помалку храна. Ако вкупниот внес на калории остане ист, телесната тежина не се менува.
Во првите недели чести се гладот, главоболката, раздразливоста и послабата концентрација.
Постот не се препорачува за бремени жени и доилки, адолесценти, лица со дијабетес кои користат инсулин или лекови за намалување на шеќерот во крвта, како и за лица со историја на нарушувања во исхраната.
На долг рок, за телесната тежина е поважно колку доследно се одржуваат навиките за здрава исхрана и редовно движење. На апетитот и изборот на храна влијаат и квалитетот на спиењето и нивото на стрес.
На кого навистина му штети глутенот?
Производите без глутен одамна не се наменети само за специјализираните продавници, а ги купуваат и голем број луѓе без никаква медицинска потреба.
Глутенот, протеин што се наоѓа во пченицата, ‘ржта и јачменот, навистина претставува проблем за три групи луѓе.
Лицата со целијакија, автоимуно заболување од кое страда околу еден процент од населението, мораат доживотно да го избегнуваат глутенот бидејќи тој ја оштетува слузницата на тенкото црево.
Тука спаѓаат и лицата со алергија на пченица, како и оние со нецелијачна чувствителност на глутен, кај кои симптомите се појавуваат без промени на цревата.
Кај сите останати, исфрлањето на глутенот нема докажани здравствени придобивки.
Заменските производи без глутен често содржат помалку растителни влакна, а повеќе шеќер, сол и масти од производите што ги заменуваат, со цел да се постигнат слична текстура и вкус.
Истражување објавено во 2017 година во списанието BMJ, кое опфатило повеќе од 100.000 американски здравствени работници, не открило поврзаност меѓу внесот на глутен и срцевите заболувања.
Авторите предупредиле дека избегнувањето глутен кај здравите лица обично значи и помал внес на интегрални житарки, кои го штитат срцето.
За секој што се сомнева дека има целијакија, важен е редоследот на постапките: крвните анализи и евентуалната биопсија треба да се направат додека лицето сè уште консумира глутен, бидејќи неговото претходно исфрлање може да доведе до лажно негативен резултат.
Затоа, одлуката за исхрана без глутен најдобро е да се донесе дури по поставувањето дијагноза, во консултација со лекар или клинички диететичар.