Многумина мислат дека трошењето калории во најголема мера доаѓа од физичката активност. Сепак, вистината е дека поголемиот дел од калориите во денот се трошат за метаболитичките потреби на организмот кои не се директно поврзани со физичката активност.
Метаболизмот е збир од огромен број процеси за претоврање на калориите од храната во енергија, која потоа се користи или е неопходна за одвивање на сите физиолошки процеси во телото. Метаболизмот е насочен кон максимално, односно оптимално или промислено (рационално) располагање со внесените калории (енергија). Така, телото ќе потроши точно толку колку што му треба во денот, а вишокот ќе го складира. Значи калориите освен што се трошат, телото може и да ги складира – во резервен шеќер и масно ткиво.
Има многу што да се учи околу метаболизмот, но луѓето најчесто ги интересира ,,како да го забрзаат”? Во продолжение, типови метаболизам, на кои начини се трошат калориите и како да го забрзате метаболизмот.
Иако постои само еден начин на внесување на калориите (исхраната), постојат неколку начини како тие ,,излегуваат” или се трошат.
3 главни фактори кои влијаат на потрошувачката на калориите:
Базален метаболизам (BMR): Енергија за преживување
Базалниот метаболизам троши во просек околу 60-70% од вкупно потрошените калории во денот. Тој ни укажува колку минимум калории треба да внесеме за да се одвиваат виталните и останти функции на организмот (дигестија, дишење, работа на срце итн). Базалниот метаболизам не ги вклучува калориите кои ги согорувате во текот на секојдневните активности или во текот на вежбањето.
Базалниот метаболизам е определен од неколку фактори:
• Висина и тежина – Што е индивидуата поголема, толку и потребите од енергија за виталните функции ќе бидат поголеми.
• Композиција на телото – Мускулната маса е метаболитички поактивна од масното ткиво, што значи дека за одржување на 10 грама мусклуно ткиво ќе бидат потребни повеќе калории отколку за одржување на истата количина масно ткиво.
• Возраст – Помладите индивидуи имаат поголем БМР, особено во периодот на растење. Со текот на годините, масното ткиво се зголемува, мускулното опаѓа, а опаѓа и БМР.
Хормонски статус – БМР зависи и од хормонскиот баланс, особено на тироидните хормони.
• Здравстевна состојба – Потребите на телото за енергија растат ако се соочуваме со некаква инфекција или некакви повреди.
Заради низата споменати фактори, доста е тешко да се пресмета точната вредност за ВМР кај една индивидуа, без да се користи специјализирана опрема. Затоа, утврдена е равенка која лесно може да се најде на интернет (БМР калкулатор), па со нејзина помош се пресметува приближната вредност за ВМР. Информацијата која ни ја дава оваа равенка е сосема доволна за да ни помогне во слабеењето.
Покрај тоа што храната ни дава калории, за да дојдеме до нив исто така се потребни калории (варење на храната). Според некои пресметки, за оваа цел се користат околу 10% од потрошените калории во текот на еден ден. Највеќе енергија е потребна за дигестирање на протеините, потоа на јаглехидратите и на крајот се мастите.
Протеините се добри за слабеењето и од други аспекти (го намалуваат нивото на хормонот за глад), но сепак треба да се земе предвид дека споменатите 10% нема многу значително да влијаат на потрошените калории, а исто така при внесувањето на поголеми количества протеини може да биде проблематично за бубрезите. Затоа, внесот на протеини треба да биде од 10-20% од целокупно внесената храна (освен ако немате чести и интензивни вежби со тежина).
Околу 20% од потрошените калории во текот на денот, но и повеќе доколку редовно вежбате. Важно е да запомните дека овие потрошени калории не се само од вежбањето, туку од целокупното моторичко движење на телото (работа на компјутер, пазарење, стоење, зборување итн).
Нашето тело е направено да користи енергија од три макронутриенти (јаглехидрати, масти и протеини), но тоа не значи дека секоја калорија е иста. Во зависност од одредени фактори, телото одлучува кој извор на енергија највеќе ќе го користи.
• Ако физичката активност се одвива со срцев ритам над 70% од максималниот, потешко можеме да зборуваме, бидејќи телото е фокусирано на дишењето со цел обезбедување на доволни количетва кислород за мускулите. Во вакви услови, односно услови при кои е можен недостаток од кислород, телото ги користи јаглехидратите како префериран извор на енергија. Тоа е така заради тоа што тие можат брзо да бидат метаболизирани до енергија и можат да се употребуваат при намалени нивоа на кислород.
• Ако физичката активност се одвива со срцев ритам под 70% од максималниот, дотокот на кислород не е доведен во прашање и има можност слободно да се разговара со партнерот со кој трчате, без задишувања. Ваквото сценарио прави телото повеќе да ги искористува масните наслаги, особено кај лицата кои ги имаат во поголем вишок.
• Спиење – при спиењето метаболизмот успорува, но сé уште се потребни калории за обновување на клетките и одржување на виталните функции на организмот. Бидејќи во периодот на спиење телото нема внесена храна, главно за енергија ќе се употребуваат мастите од резервите и достапните јаглехидрати за мозокот (бидејќи тој силно преферира да ,,работи” на глукоза).
• Гладување – при изгладнувањето метаболизмот успорува (со цел да троши што помалку енергија), при што се јавува чувство на замор и поспаност. Притоа главен извор на енергија се мастите и протеините. По 48 часа без храна, телото останува без резервен шеќер (гликоген), или без ,,горивото” кое го преферираат мозокот и крвните клетки. Заради овие причини, почнува процесот на глуконеогенеза, односно создавање на глукоза од протеините и маснотиите. Се случува и нешто друго: мозочното ткиво почнува да се ,,учи” да функционира на мастите во форма на т.н. кетонски тела. Ако гладувањето продолжи, телото за енергија ќе почне да ги разградува масните ткива, мускулите, па и органите за да обезбеди енергија за виталните функции.
Дополнително, одредени здравстевни состојби можат да влијаат кое ,,гориво” или извор на енергија ќе го користи телото.
Исто така, можете да го промените ,,горивото” кое телото преферира да го користи преку вежбањето. Ако редовно тренирате, организмот почнува поефикасно да го користи кислородот во текот на физичката активност. Ова овозможува преферирано согорување на маснотии во однос на јаглехидрати и при поинтензивни активности. Заради овие причини, со продолженото тренирање можно е на пример трчањето на маратон, без неопходна потреба за застанување заради замор.
Од сето наведено можеме да заклучиме дека важно е да внесуваме доволно од сите макронутриенти, да спиеме доволно и дека гладувањето ќе нé донесе до нездраво намалување на телесната тежина.
Како да го забрзаме метаболизмот?
Вкучете вежби со тежина покрај кардио вежбите
Зголемувањето на мусклуната маса го зголемува вашиот базален метаболизам, најголемиот ,,потрошувач” на енергија. Тој ни укажува колку минимум калории треба да внесеме за да се одвиваат виталните и останти функции на организмот.
Со зголемувањето на BMR ќе трошите повеќе калории и кога не вежбате.
Зголемете го интензитетот на кардио вежбите
Додавањето на побрзи интервали во текот на т.н. аеробни тренинзи (трчање, пливање, возење велосипед итн), ќе овозможи согорување на повеќе калории по вежбањето.
Внесувајте протеини според препорачаните дневни вредности
Високо-квалитетните протеини, односно протеините кои се богат извор на есенцијалните аминокиселини, ќе обезбедат опоравување и раст на мускулите по вежбите.
