Ако имате чувство дека не спиете добро, не сте единствени. Истражување од 2025 година покажало дека просечен возрасен човек има квалитетен сон приближно три ноќи неделно
Но, дали навистина ги применуваме сите соодветни методи за подобар сон?
Постои голема веројатност дека за поквалитетниот ноќен одмор можете да придонесете и со она што го јадете и пиете, пишува BBC.
Кратки совети за подобар сон
– Избирајте намирници што комбинираат јаглехидрати, протеини и триптофан.
– Пробајте киви, чај од камилица и сок од вишни.
– Избегнувајте кофеин, алкохол, шеќер, како и обилни и зачинети оброци.
– Престанете да јадете два до три часа пред спиење.
– Избегнувајте кофеин шест до девет часа пред спиење.
Најдобри намирници што можете да ги јадете пред спиење
Триптофанот е есенцијална аминокиселина што можеме да ја внесеме исклучиво преку храната. Се смета дека влијае врз сонот бидејќи учествува во производството на серотонин и мелатонин — супстанции што помагаат во регулирањето на спиењето.
За среќа, триптофанот се наоѓа во секојдневни намирници, како месото од живина и јајцата. Некои истражувања укажуваат дека комбинирањето храна богата со триптофан со јаглехидрати може да му помогне на организмот поефикасно да го искористи, иако се потребни дополнителни истражувања.
Млекото и јогуртот исто така содржат умерени количества триптофан. Иако најчесто ги комбинираме со житарки или овесни снегулки за појадок, токму комбинацијата од протеини и јаглехидрати би можела да ни помогне да спиеме подобро.
Бананите и путерот од кикиритки исто така содржат триптофан, иако во помали количества. Затоа, ако посакате лесна ужина пред спиење, мало парче интегрален тост со една од овие намирници или со двете би можело да биде корисно.
Освен триптофанот, постојат одредени докази дека консумирањето две кивија еден час пред спиење може да го подобри квалитетот на сонот.
Кивито е богато со серотонин, витамин Ц, полифеноли, фолати и витамини од групата Б. Се смета дека нивното заедничко дејство може позитивно да влијае врз спиењето.
Сепак, треба да се напомене дека досегашните истражувања биле релативно мали и дека серотонинот внесен преку храната не влијае директно врз неговото ниво во мозокот.
Најдобри пијалаци за подобар сон
Чаша топло млеко пред спиење можеби звучи како клише, но млекото навистина содржи мала количина мелатонин — хормон што поттикнува чувство на поспаност. Сепак, сè уште не е јасно дали консумирањето млеко навистина може да влијае врз нивото на мелатонин во организмот.
Таканаречените чаеви за спиење често содржат камилица, валеријана и пасифлора — растенија за кои некои луѓе тврдат дека им помагаат полесно да заспијат.
Камилицата може да придонесе за зголемување на нивото на глицин, супстанција што го опушта нервниот систем, а некои истражувања покажале дека може да го подобри сонот.
Доказите за дејството на валеријаната не се еднозначни. Некои истражувања покажуваат дека има придобивки, додека други укажуваат на многу слаб ефект.
Пасифлората може да помогне во ублажувањето на стресот и анксиозноста, што би можело да придонесе за поквалитетен ноќен одмор.
Бројни истражувања покажале позитивна поврзаност меѓу консумирањето сок од вишни и подобриот сон, бидејќи овој пијалак содржи триптофан, мелатонин и антоцијанини — соединенија со антиоксидантни својства.
Сепак, секој човек различно реагира на овие состојки, а истражувањата главно биле спроведени врз мал број учесници или биле насочени кон додатоци во исхраната, а не кон самите пијалаци.
Затоа, вреди да пробате внимателно избран пијалак пред спиење, но не треба да се изненадите ако не забележите значителен ефект.
Кога станува збор за пијалаците, едно е сигурно: тешко ќе се наспиете добро ако постојано морате да се будите за да одите во тоалет или ако сте дехидрирани и жедни.
Затоа, во текот на денот пијте доволно вода, а како што се приближува времето за спиење, постепено намалувајте го внесот на течности.
Што треба да избегнувате пред спиење?
Не е изненадување што кофеинот се наоѓа на списокот на супстанции што треба да се избегнуваат. Преголемото количество кофеин може да го отежне заспивањето и негативно да влијае врз времетраењето и квалитетот на сонот.
Прегледот на поновите истражувања покажал дека луѓето што сакаат да спијат квалитетно треба да престанат да пијат кафе приближно девет часа пред спиење.
Алкохолот може да ви помогне да заспиете, но истовремено го скратува времетраењето на РЕМ-фазата на сонот, која е важна за расположението, помнењето и учењето. Освен тоа, може да предизвика будење во текот на ноќта и ‘рчење.
Повремениот алкохолен пијалак пред спиење веројатно нема да предизвика поголема штета, но ако тоа стане навика, може да доведе до несоница.
Ниту шеќерот не е пожелно да се консумира пред спиење, а едно истражување го поврзало со послаб квалитет на сонот.
Ако непосредно пред легнување консумирате многу слатки и засладени пијалаци, веројатно ќе почувствувате нагло зголемување на енергијата, што не е идеално за заспивање.
Се смета дека зачинетата храна има термоген ефект, односно ја зголемува телесната температура. Таа може да предизвика и дигестивни тегоби, а и едното и другото може негативно да влијаат врз сонот.
Ако сакате да ја намалите телесната температура, топла бања или туширање со вода на температура од околу 40 °C, неколку часа пред спиење, би можеле да помогнат. Имено, по излегувањето од топлата вода, телесната температура почнува да опаѓа, што му сигнализира на организмот дека е време за спиење.
Кога навечер треба да престанете да јадете?
Истражувањата покажуваат дека доцните и честите оброци можат да влијаат врз сонот и циркадијалниот ритам, односно внатрешниот биолошки часовник на организмот.
Едно истражување препорачало дневниот внес на храна да се ограничи на период од приближно 12 часа, а последниот оброк да се консумира неколку часа пред планираното легнување.
Друго истражување покажало дека хронотипот на спиење одредува дали сте утрински или вечерен тип личност, што може да влијае и врз времето во кое најмногу сакате да јадете.
Утринските типови речиси секогаш појадуваат во рок од половина час по будењето, додека ноќните птици почесто го прескокнуваат појадокот и јадат доцна навечер.
Без оглед на тоа на кој тип му припаѓате, добро е да воспоставите рутина што ви одговара.
Размислете за тоа што јадете и пиете, во кои количества и во кое време. Токму овие фактори би можеле да бидат клучни за поквалитетен ноќен сон.