Гравот и леќата се нутритивно многу слични и можат да ги задоволат сличните потреби на организмот. Според податоците на Американскиот совет за сув грав (U.S. Dry Bean Council), најпопуларни видови се шарениот и белиот грав, а потоа следуваат крупниот бел грав, црвениот грав и црниот грав, пренесува Index.hr.
Податоците на Министерството за земјоделство на САД (USDA) покажуваат дека 100 грама варен грав содржат 117 калории, 7 грама протеини, 1 грам масти, 20 грама јаглехидрати и 7 грама растителни влакна. Истата количина варен бел грав содржи 119 калории, 6,5 грама протеини, 1 грам масти, 20 грама јаглехидрати и 7 грама влакна.
Леќата исто така доаѓа во различни видови, но сите тие имаат сличен состав. Според податоците на USDA, 100 грама варена леќа содржат 114 калории, 9 грама протеини, 0,4 грама масти, 19,5 грама јаглехидрати и 8 грама влакна.
Зошто гравот е добар за вашето здравје
Рејчел Гаргано истакнува дека, иако повеќето сорти грав малку се разликуваат според нивниот нутритивен профил, сите се богати со протеини, влакна, железо, фолати, фосфор, антиоксиданси и други биоактивни соединенија.
„Протеините и влакната се особено важни за одржување на стабилно ниво на енергија и чувство на ситост, што ви помага да избегнете грицкање меѓу оброците“, објаснува Гаргано.
Во зависност од сортата, гравот може да биде и добар извор на железо, кое е клучно за производството на хемоглобин – протеин во црвените крвни зрнца кој го пренесува кислородот низ целото тело.
Бројни студии ги потврдиле придобивките од редовното консумирање грав. Истражување објавено во списанието Nutrition Journal покажало дека поголемиот внес на грав е поврзан со подобар квалитет на исхраната и зголемен внес на хранливи материи кои често им недостигаат на луѓето. Консумирањето грав може да го подобри и варењето, да го стабилизира нивото на шеќер во крвта и да го подобри здравјето на срцето.
На што треба да внимавате кога станува збор за гравот
„Многу луѓе го избегнуваат гравот првенствено поради гасовите“, вели Гаргано. Според неа, гравот содржи рафиноза – вид јаглехидрат кој го ферментираат цревните бактерии – а нуспроизвод на тој процес се гасови кои предизвикуваат надуеност.
Сепак, Гаргано додава дека постојат начини тоа да се ублажи, како што се потопување на сувиот грав преку ноќ или дополнително варење на гравот од конзерва.
„Некои луѓе исто така се загрижени поради ’антихранливите материи’ во гравот“, забележува Гаргано. Таа објаснува дека сировите мешунки можат да содржат лектини, фитати и танини, кои можат да ја попречат апсорпцијата на одредени хранливи материи.
Сепак, таа истакнува дека потопувањето, варењето и никнувањето значително ја намалуваат концентрацијата на овие соединенија.
„Придобивките од консумирањето растителна храна далеку ги надминуваат потенцијалните ефекти на антихранливите материи. За повеќето здрави луѓе тие не претставуваат причина за загриженост, ниту е докажано дека имаат негативно влијание врз здравјето“, наведува таа.
Предности од консумирањето леќа
Леќата нуди многу од истите придобивки како и гравот. „И таа е богата со влакна и протеини, но обично содржи нешто повеќе железо и фолати од гравот“, вели Манакер. Фолатите играат клучна улога во синтезата на ДНК и метаболизмот на аминокиселините.
Иако содржината на јаглехидрати во гравот и леќата може да изгледа висока, нивниот целокупен нутритивен состав спречува нагли скокови на нивото на шеќер во крвта.
„Овие намирници имаат низок гликемиски индекс, што значи дека не влијаат врз нивото на шеќер во крвта во иста мера како другите јаглехидрати“, објаснува Гаргано.
Таа истакнува дека тоа се должи на високата содржина на влакна и протеини, кои го забавуваат разградувањето на јаглехидратите. Студија објавена во списанието Nutrients потврдила дека поголемиот внес на леќа е поврзан со пониски нивоа на глукоза и инсулин во крвта.
Потенцијални недостатоци на леќата
„Како и гравот, леќата содржи јаглехидрати кои ферментираат во цревата и можат да предизвикаат надуеност“, вели Гаргано.
Сепак, таа напоменува дека истите трикови кои помагаат кај гравот можат да се применат и кај леќата. Покрај потопувањето и варењето, таа препорачува постепено зголемување на внесот на леќа за дигестивниот систем полесно да се приспособи.
Грав и леќа за слабеење
„Овие две намирници се одлични за слабеење бидејќи се богати со влакна и протеини, кои обезбедуваат долготрајно чувство на ситост“, вели Манакер.
Истражување објавено во списанието Obesity Science & Practice покажало дека, меѓу лицата кои се обидувале да ослабат, најдобри резултати постигнале оние кои внесувале најмногу протеини и влакна.
Со оглед на тоа што гравот и леќата се одлични извори на овие хранливи материи, тие претставуваат одличен додаток на секој план за исхрана насочен кон слабеење.
Која да ја изберете?
„Генерално гледано, леќата и гравот се речиси идентични кога станува збор за нивните придобивки и нутритивниот состав“, заклучува Гаргано.
Ако бараме нијанси, леќата содржи нешто повеќе протеини и влакна – како и двојно повеќе железо – додека гравот можеби е поразновиден и полесно се вклопува во различни рецепти.
Завршната порака на Гаргано гласи: „Целта е едноставно да внесувате повеќе од двете намирници за позитивно да влијаете врз вашето здравје.“