Исхраната заснована исклучиво на сирови намирници може да поттикне губење на килограми и да го зголеми внесот на овошје и зеленчук, но истовремено носи ризик од недостаток на важни витамини, слабеење на коските и инфекции што се пренесуваат преку храна.
Исхраната со сирова храна подразбира консумирање неготвени и непреработени намирници кои не се загреваат над температура од 40 до 48 степени Целзиусови. Основната идеја на овој начин на исхрана е дека високите температури ги уништуваат природните ензими и хранливите материи во храната.
Јаловникот главно се состои од овошје, зеленчук, орeвовидни плодови и семиња, а некои варијанти вклучуваат и сурови производи од животинско потекло, пишува Science Insights.
Како функционира исхраната со сирова храна?
Основното правило е избегнување готвена и индустриски преработена храна. Наместо готвење или печење, храната се подготвува со блендирање, дехидрирање на ниски температури, потопување, ‘ртење и ферментација. Дехидратори подесени на температура под 48 степени се користат за подготовка на крекери или сушено овошје и зеленчук, со што намирниците го задржуваат статусот на сирова храна.
На менито најчесто се наоѓаат свежо овошје и зеленчук, сирови орeвовидни плодови и семиња, ‘ртени или натопени житарки и мешункасти растенија, како и сушено овошје. Се користат и растителни млека, путери од орeвовидни плодови, ладно цедени масла како маслиново и кокосово, ферментирана храна како кимчи и кисела зелка, како и алги и никулци.
Некои приврзаници на овој начин на исхрана консумираат и сирови јајца, непастеризирани млечни производи, сирово месо или риба. Од друга страна, се избегнува сета печена, пастеризирана, рафинирана и хемиски третирана храна, пренесува Index.hr.
Главни варијанти на исхраната
Не постои единствен модел на исхрана со сирова храна. Најчеста е сировата веганска исхрана, која комбинира сирови намирници исклучиво од растително потекло. Сировата вегетаријанска исхрана го исклучува месото, рибата и живината, но дозволува сурови јајца и непастеризирани млечни производи.
Постои и сирова исхрана во која се дозволени сите категории храна, вклучувајќи сирово месо и риба, под услов да не се термички обработени. Нутритивниот состав на овие начини на исхрана значително се разликува, особено кога станува збор за внесот на протеини, витамин Б12 и масти.
Влијание врз телесната тежина
Губењето килограми е еден од најчестите ефекти на овој начин на исхрана. Опширно истражување спроведено меѓу долгогодишни приврзаници на сировата исхрана покажало дека мажите по преминот на таков режим во просек изгубиле 9,9 килограми, а жените 12 килограми. За многумина токму значителното губење на телесната маса е главниот мотив за промена на начинот на исхрана.
Меѓутоа, губењето тежина не е секогаш позитивен исход. Во истото истражување, 14,7 отсто од мажите и 25 отсто од жените имале индекс на телесна маса (БМИ) под 18,5, што претставува граница на неисхранетост. Утврдено е дека БМИ бил понизок што уделот на сирова храна бил поголем и што овој начин на исхрана траел подолго.
Таков исход може да биде посакуван за лица со вишок килограми, но кај оние со нормална телесна тежина постои ризик од прекумерно губење на мускулна маса и недоволен внес на калории. Сировата храна е богата со влакна и вода, па брзо создава чувство на ситост и покрај тоа што содржи значително помалку калории од готвените оброци.
Нутритивни предности и ризици
Исхраната со сирова храна обично е богата со влакна, витамин Ц, фолати и калиум. Големите количини овошје, зеленчук и орeвовидни плодови обезбедуваат изобилство растителни соединенија коишто повеќето луѓе инаку не ги внесуваат доволно. Исто така, кај лицата кои се хранат со сирова храна забележани се пониски нивоа на триглицериди, што придонесува за здравјето на срцето.
Од друга страна, добро се документирани и сериозните нутритивни недостатоци. Најголем проблем претставува недостигот на витамин Б12, особено кај „сировите“ вегани. Истражувањето покажало дека лицата кои не земале суплементи имале ниво на Б12 од 152 нг/л, што е значително под препорачаната вредност.
Половина од испитаниците имале зголемен хомоцистеин, маркер чие ниво расте поради недостаток на витамин Б12 и се поврзува со зголемен ризик од кардиоваскуларни болести. Лицата кои земале суплементи имале значително подобри вредности, околу 399 нг/л.
Забележан е и недостаток на витамин Д и цинк. Цинкот е клучен за имунитетот и заздравувањето рани, додека витаминот Д е неопходен за апсорпција на калциум и здравје на коските.
Влијание врз густината на коските
Еден од важните наоди на истражувањата за сировата исхрана се однесува на здравјето на коските. Студија објавена во списанието „JAMA Internal Medicine” покажала дека долгогодишните следбеници на суровата вегетаријанска исхрана имаат значително понизока густина и содржина на минерали во коските на лумбалниот дел на ‘рбетот и колковите.
Разликите биле статистички и клинички значајни, а утврдени се на делови од скелетот каде што скршениците во постара животна доба се најчести и најопасни.
Научниците не пронашле докази дека причина за тоа се нивоата на витамин Д или брзината на обновување на коските. Се претпоставува дека ниската коскена маса е директно поврзана со исхраната, веројатно поради помал внес на калории и протеини, пониска телесна тежина која помалку ги оптоварува коските или намален внес на клучни минерали со текот на времето.
Аргументот за ензимите
Главната тврдење на застапниците на сировата исхрана е дека готвењето ги уништува природните ензими во намирниците кои помагаат при варењето. Иако е точно дека топлината ја менува структурата на растителните ензими, нивната вистинска улога во човечкото варење е прашлива.
Човечкиот организам сам произведува сопствени ензими за варење, а желудочната киселина и онака ја разградува најголемиот дел од растителните ензими пред тие да можат да дејствуваат. Затоа, иако аргументот за ензимите звучи логично, нема цврста научна основа.
Кога готвењето ја подобрува храната
Претпоставката дека сировата храна е секогаш нутритивно супериорна не е точна. Истражување на цреши-домати покажало дека готвењето значително ја зголемува апсорпцијата на флавоноиди и полифеноли. По консумацијата на сиров домат, нивото на овие соединенија во крвта не се зголемило.
Морковот, спанаќот и печурките исто така ослободуваат повеќе одредени хранливи материи кога се готвени, бидејќи топлината ги разбива цврстите клеточни ѕидови и ја олеснува нивната апсорпција. Тоа не значи дека готвењето е секогаш подобар избор, туку покажува дека тврдењето за супериорноста на сировата храна е поедноставено.
Некои хранливи материи најдобро се зачувуваат во сиров облик, додека други стануваат подостапни по термичка обработка, па за оптимална исхрана се смета комбинацијата на двата пристапа.
Безбедност на храната
Исхраната со сирова храна носи ризици коишто готвењето ги елиминира. Податоците покажуваат дека свежото овошје и зеленчук се поврзани со речиси половина од сите болести кои се пренесуваат преку храна, а најчест причинител е норовирусот. Никулците се особено ризични бидејќи условите потребни за нивниот раст погодуваат и за развојот на бактерии како салмонела и Е. коли. Познати се и ризиците поврзани со консумацијата на непастеризирани млечни производи и сирови јајца.
Кај сештојадите кои јадат сирово месо или риба ризиците се уште поголеми. Готвењето на месото на соодветна температура ги уништува патогените, додека сировото месо подготвено дома нема таков вид заштита. Сировата риба за суши обично претходно брзо се замрзнува за да се уништат паразитите. Заради сето ова, внимателниот избор на извори на намирници и строгата хигиена се од пресудно значење.
Кому му одговара ваков начин на исхрана
Најдобри резултати постигнуваат лицата коишто на овој начин на исхрана пристапуваат флексибилно. Исхрана која се состои од 50 до 75 отсто сирови намирници овозможува да се искористат нејзините предности, како поголем внес на свежи намирници и помал број калории, без големи нутритивни ризици.
Ако некој сепак се одлучи за стопроцентна сирова исхрана, задолжителна е суплементација со витамин Б12. Се препорачува и редовно следење на нивото на витамин Д и цинк, како и контрола на здравјето на коските. Ваквиот начин на исхрана бара значително повеќе планирање, но со соодветен пристап може да претставува квалитетен модел на исхрана.