Житарките од трици со малку шеќер би можеле да бидат најдобар избор за лицата кои сакаат да го намалат нивото на триглицериди. Тие се добри за здравјето на цревата, содржат малку додадени шеќери и природно имаат мала количина масти. За појадок кој може да придонесе за намалување на триглицеридите, стручњаците препорачуваат и намирници богати со влакна, како и овошје и зеленчук.
Кога нивото на триглицериди ќе стане превисоко, тие придонесуваат за натрупување холестерол во артериите и го зголемуваат ризикот од срцев и мозочен удар. Високото ниво на триглицериди често може релативно брзо да се намали со промени во исхраната, пренесува Eating Well.
Овие промени може да вклучуваат избегнување алкохол, консумирање повеќе зеленчук без скроб, интегрални житарки, грав, јаткасти плодови, семки и немасни извори на протеини, како и ограничување на засладените пијалаци, слатките, намирниците богати со заситени масти и другите извори на додаден шеќер.
Во зависност од почетното ниво на триглицеридите и направените промени во исхраната, нивното ниво може да се намали и до 70 проценти, а значително подобрување може да се забележи за шест недели или помалку.
Јаглехидратите имаат важна улога во намалувањето на триглицеридите.
„Важни се видот и квалитетот на јаглехидратите, при што намирниците богати со влакна и со низок гликемиски индекс имаат поголем ефект врз намалувањето на нивото на триглицериди“, објаснува диететичарката Ејми Браунштајн.
Ако за појадок избирате житарки, оние од трици со малку шеќер би можеле да бидат најдобрата опција.
Добри се за здравјето на цревата
Триците се надворешниот слој на зрното, богат со влакна. Иако организмот не ги вари и не ги апсорбира овие влакна, тие не поминуваат низ дигестивниот систем без никаков ефект.
„Цревните бактерии ги ферментираат влакната, при што создаваат кратколанечни масни киселини, кои можат да влијаат врз метаболизмот на липидите и поволно да делуваат врз нивото на триглицериди“, објаснува Браунштајн.
Житарките од трици изобилуваат со влакна и може да содржат од пет до десет или повеќе грама влакна по порција.
Кратколанечните масни киселини, меѓу кои се ацетатот, пропионатот и бутиратот, делуваат како сигнални молекули кои влијаат врз различни процеси во организмот. Истражувањата ги поврзуваат со подобра чувствителност на инсулин, помало складирање масти во црниот дроб и намалено ослободување слободни масни киселини од масното ткиво, што може да придонесе за пониско ниво на триглицериди.
Содржат малку додаден шеќер
Намалувањето на внесот на додадени шеќери е важен дел од контролирањето на триглицеридите.
Исхраната богата со додаден шеќер може да ја намали чувствителноста на клетките на инсулин. Кога инсулинот не функционира како што треба, масните клетки ослободуваат повеќе масни киселини и глицерол во крвта, што може да го зголеми нивото на триглицериди.
„Намалувањето на внесот на додадени шеќери може да започне да го намалува нивото на триглицериди уште за неколку недели. Ако засладените житарки или појадокот со рафинирани јаглехидрати, како палачинки, ги замените со житарки од трици со малку шеќер, можете драстично да ја намалите количината на додаден шеќер што ја внесувате во текот на денот“, вели диететичарката Керолајн Томасон Бан.
Се препорачува да избирате житарки од трици кои содржат најмногу пет грама додаден шеќер по порција.
Природно содржат малку масти
Иако при намалувањето на триглицеридите најголемо внимание се посветува на јаглехидратите, важна е и количината на масти во појадокот.
За разлика од додадените шеќери, кои посредно го зголемуваат нивото на триглицериди, мастите од храната можат директно и брзо да влијаат врз нивното ниво. По оброк богат со масти, тие се разградуваат во честички богати со триглицериди кои навлегуваат во крвотокот.
Во нормални околности, организмот ги отстранува од крвта во рок од неколку часа. Меѓутоа, ако нивото на триглицериди веќе е зголемено или постои инсулинска резистенција, организмот можеби нема да може доволно брзо да ги отстрани, па нивното ниво останува високо.
Повеќето житарки од трици содржат помалку од два грама вкупни масти по порција, со многу малку или воопшто без заситени масти. Ако ги јадете со млеко или јогурт, стручњаците препорачуваат варијанти со намалена масленост или без маснотии.
Како да подготвите појадок кој може да помогне во намалувањето на триглицеридите
„Житарките од трици содржат малку шеќер, богати се со нерастворливи влакна и имаат малку вкупни масти – три карактеристики кои можат да ја намалат количината на глукоза и масти во крвотокот, кои црниот дроб на крајот ги претвора во триглицериди“, вели Томасон Бан.
Сепак, житарките од трици не се единствената опција. Диететичарите советуваат при подготовката на појадокот да се обрне внимание на неколку работи.
Внесувајте доволно влакна. Исхраната богата со влакна е поврзана со подобра чувствителност на инсулин и поздрава телесна тежина, што може да придонесе за намалување на триглицеридите. Браунштајн препорачува овесни снегулки, интегрален тост, овошје, грав, чиа или ленено семе.
Додајте овошје или зеленчук. Овошјето и зеленчукот се богати со хранливи материи и соединенија кои придонесуваат за здравјето на кардиоваскуларниот систем. Меѓу препорачаните видови овошје со понизок гликемиски индекс се јаболките, бобинестото овошје, црешите, грејпфрутот и крушите.
Избирајте незаситени масти. Браунштајн препорачува јаткасти плодови, семки, авокадо, путери од јаткасти плодови и маслиново масло наместо намирници богати со заситени масти, како сланина или колбаси.
Добар избор може да бидат и јајца со чаден лосос, кој е извор на омега-3 масни киселини, кои можат да придонесат за намалување на триглицеридите.