Терминот метаболизам често се споменува, но што всушност значи? Метаболизмот е процес на претворање на храната и течностите во енергија
„Таа енергија е неопходна за секојдневните активности, но помага и во изградбата и обновувањето на ткивата, со што се поддржува здравјето на мускулите, коските и целиот организам“, вели Мелиса Митри, регистрирана диететичарка, пишува EatingWell.
Кога луѓето велат дека имаат бавен метаболизам, најчесто мислат на базалниот метаболизам. Метаболизмот е динамичен систем, додека метаболичката стапка ја означува брзината со која телото ја троши енергијата, односно калориите.
Метаболизмот се менува во текот на животот, но не на начинот на кој мислат повеќето луѓе, вели д-р Неома Опараџи, специјалистка по медицина на дебелината.
„Истражувањата покажуваат дека метаболизмот е најактивен во текот на првата година од животот, се забавува во детството, останува стабилен од 20 до 60 години кога ќе се земе предвид големината на телото, а потоа постепено се забавува по 60-тата година“, вели таа.
„Кога метаболизмот ни се забавува, доаѓа до ненамерно зголемување на телесната тежина, што го зголемува ризикот од инсулинска резистенција, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања“, објаснува Опараџи.
Ако имате чувство дека метаболизмот ви се забавил, можеби тоа не е само ваш впечаток. Базалниот метаболизам може да почне да се забавува и пред 60-тата година. Експертите издвојуваат четири знаци на забавен метаболизам, како и совети за тоа што можете да преземете.
Постепено добивате на тежина иако не сте ја промениле исхраната
Ако забележувате дека вашата тежина постепено се зголемува, а ви се чини дека не сте направиле значителни промени во исхраната или физичката активност, тоа може да биде знак за забавување на метаболизмот.
„Постепеното зголемување на телесната тежина е еден од најчестите знаци дека метаболизмот можеби се забавува“, вели Митри.
Поедноставено кажано, телесната тежина зависи од односот меѓу калориите што ги внесуваме и оние што ги трошиме. Како што старееме, губиме мускулна маса, а мускулите трошат трипати повеќе калории од масното ткиво.
Тоа значи дека колку повеќе мускули имате, толку повеќе калории согорувате во текот на денот, дури и кога седите. Ако внесот на калории остане непроменет, но секојдневно трошите помалку енергија, може да почнете да внесувате повеќе калории отколку што трошите, што доведува до зголемување на телесната тежина.
Сепак, не секое зголемување на телесната тежина е последица на забавен метаболизам. Со текот на годините, често незабележливо се зголемува и внесот на калории. Кога сте зафатени со децата, работата или и со едното и со другото, можеби не ги забележувате дополнителните залчиња што ги земате во текот на денот. Доволно е секојдневно да внесувате неколку стотици калории повеќе за вагата да почне да покажува поголеми бројки.
Кога на тоа ќе се додадат губењето на мускулната маса и хормоналните промени, зголемувањето на телесната тежина во средните години станува поверојатно.
Добрата вест е дека можете да го забавите губењето на мускулната маса со вежби за сила најмалку двапати неделно, со доволен внес на протеини и урамнотежена исхрана.
Ја губите мускулната сила
Можеби не добивате на тежина, но чувствувате дека сте ослабеле. Ако ви е потешко да кревате предмети или забележувате дека мускулите ви се помалку изразени, тоа може да биде знак за губење на мускулната маса, вели Митри.
Бидејќи мускулите се метаболички активно ткиво, нивното губење доведува до забавување на базалниот метаболизам. Тоа често може да биде проследено и со зголемување на масната маса, бидејќи во текот на денот се трошат помалку калории.
Зголемувањето на телесната тежина може да ве поттикне да започнете диета, но диетите со многу мал внес на калории можат дополнително да го забават метаболизмот. Ако не му обезбедувате доволно енергија на организмот, телото почнува да ги разградува мускулите за да добие енергија. Тоа доведува до дополнително губење на мускулната маса и уште побавен метаболизам.
Ако покрај рестриктивната диета не практикувате и вежби за сила, можете да изгубите уште повеќе мускулна маса, што дополнително го забавува метаболизмот.
Добрата вест е дека можете да ја зголемите мускулната маса и сила со вежби со оптоварување, доволен внес на протеини и урамнотежена исхрана. Тоа може да придонесе за забрзување на метаболизмот.
Можете и понатаму да се фокусирате на намалување на телесната тежина, но стремете се кон умерен калориски дефицит и внесувајте од 1,2 до 1,6 грама протеини на килограм телесна тежина дневно за да ја зачувате мускулната маса. Така ќе ги зајакнете мускулите и ќе му помогнете на организмот да одржува здрава метаболичка стапка.
Се наоѓате во перименопауза или менопауза
Ако сте во менопауза или ѝ се приближувате, веројатно веќе ги чувствувате последиците од забавувањето на метаболизмот. Една од причините е намалувањето на нивото на естроген.
Нивото на естроген почнува да опаѓа за време на менопаузата, што доведува до неповолни метаболички промени. Пониското ниво на овој хормон може да поттикне таложење масно ткиво околу стомакот и губење на мускулната маса, вели Лора Бурак, регистрирана диететичарка и нутриционистка.
Естрогенот може да влијае и врз регулирањето на апетитот и енергијата, а сите овие фактори имаат влијание врз метаболизмот.
Естрогенот има улога во одржувањето и обновувањето на мускулите, а се смета дека неговото намалување е главната причина за губењето на мускулната маса во текот на менопаузата.
Истражувањата покажале дека зачестеноста на саркопенијата, односно губењето на мускулната маса поврзано со стареењето, се зголемува од три проценти во раната перименопауза на 32 процента кај жените во доцната постменопауза. Таквото губење на мускулната маса може да го намали базалниот метаболизам кај жените во менопауза.
Добрата вест е дека никогаш не е доцна да почнете да кревате тегови. Вежбите за сила најмалку двапати неделно можат да му помогнат на организмот да ги зачува мускулите и на тој начин да одржи повисока метаболичка стапка.
Хормонската супституциска терапија, исто така, може да помогне во зачувувањето на мускулната маса кога се комбинира со вежби за сила и постепено зголемување на оптоварувањето. Тоа значи дека со текот на времето кревате сè потешки тегови за дополнително да ги оптоварувате мускулите.
Уморни сте, постојано ви е студено и имате запек
Забавеното варење, постојаното чувство на студ и недостигот на енергија можат да бидат знаци дека метаболизмот ви е забавен поради намалена функција на тироидната жлезда, односно хипотироидизам.
Хипотироидизмот е често ендокрино нарушување при кое тироидната жлезда не лачи доволно тироксин (Т4) и тријодтиронин (Т3) – два главни хормона на тироидната жлезда кои помагаат во регулирањето на метаболизмот.
Кога во организмот нема доволно хормони Т3 и Т4, метаболизмот се забавува. Тоа може да доведе до замор, зголемена чувствителност на студ, зголемување на телесната тежина, запек и сува кожа.
Се разбира, овие симптоми не значат секогаш дека имате хипотироидизам, но вреди да ја проверите функцијата на тироидната жлезда, особено ако сте жена. Хипотироидизмот е почест кај жените и кај повозрасните лица.
Дополнителни совети за здрав метаболизам
Не можете да го спречите стареењето, но можете да влијаете врз сопствените навики кои, според експертите, помагаат во зачувувањето на здравиот метаболизам со текот на годините.
– Движете се повеќе во текот на денот.
Обрнете внимание на вкупната количина движење во текот на денот, вели Бурак.
„Не само на еден час што го поминувате во теретана, туку и на преостанатите 23 часа.“ Дали поголем дел од денот го поминувате седејќи на работното биро?
Секојдневното движење, вклучително и пешачењето, спаѓа во термогенезата поврзана со физичка активност што не претставува вежбање, позната под кратенката NEAT. Овој вид активност може значително да придонесе за потрошувачката на калории во текот на денот, покрај планираните тренинзи.
Не мора да поминувате часови во теретана.
„Едноставните навики, како десетминутна прошетка по оброкот, користење на скалите и паркирање подалеку од влезот во продавницата, се собираат и ја зголемуваат дневната потрошувачка на калории“, вели Опараџи.
Ако сакате да ги следите своите резултати, користете педометар или паметен часовник и постепено зголемувајте го бројот на чекори од недела во недела.
– Дајте им предност на протеините.
Протеините веројатно се најважната хранлива состојка за поддршка на здравиот метаболизам. Тие помагаат во изградбата и зачувувањето на мускулите, што придонесува за одржување на метаболичката стапка.
„Освен тоа, организмот троши повеќе калории за варење на протеините отколку за варење на мастите и јаглехидратите“, вели Опараџи.
Сепак, тоа не значи дека треба да јадете само протеини.
„Важно е да имате урамнотежена исхрана која вклучува посни извори на протеини, јаглехидрати богати со растителни влакна и здрави масти, за да му обезбедите енергија на организмот и да ја одржите мускулната маса. Тоа помага за поефикасно согорување на калориите и го поддржува здравиот метаболизам“, вели Митри.
– Не го прескокнувајте појадокот.
Кога сте зафатени или наутро не чувствувате глад, лесно е да го прескокнете појадокот.
„Но, тоа речиси секогаш се одразува негативно и доведува до осцилации на нивото на шеќер во крвта, избор на помалку хранливи намирници и прејадување подоцна во текот на денот“, вели Бурак.
Поради тоа, во текот на 24 часа можете да внесете повеќе храна отколку што би внесле доколку сте изеле квалитетен појадок со доволно протеини и растителни влакна, кои помагаат нивото на шеќер во крвта и чувството на глад да останат постабилни.
Обидете се да јадете во рок од еден час по будењето и појадокот да содржи протеини, јаглехидрати богати со растителни влакна и одредена количина здрави масти.
– Размислете за следење на внесот на калории.
„Дури и мало зголемување на вообичаениот внес на калории може со текот на времето да придонесе за зголемување на телесната тежина“, вели Митри.
Често не ги забележуваме дополнителните залчиња што ги земаме во текот на денот, а тие можат да се насоберат.
„Следењето на внесот на калории во текот на неколку недели може да ви помогне да утврдите дали се промениле некои ваши навики, како што се зголемувањето на порциите, почестото грицкање или поголемиот внес на алкохол“, вели Митри.