Кортизолот е хормон што телото природно го произведува како одговор на стрес и игра важна улога во регулирањето на имунолошкиот систем, нивото на шеќер во крвта и крвниот притисок. Во големи количини, може да влијае на лимфниот систем и да придонесе за оток на лицето, но ваквите симптоми почесто се поврзуваат со употреба на стероиди или Кушингов синдром, отколку со популарни тврдења без научна потврда.
Долгорочно покачениот кортизол може да го ослабне имунолошкиот систем, да го промени цревниот микробиом и да го зголеми ризикот од воспаление, со симптоми како што се замор, несоница и раздразливост. Иако стресот не може целосно да се избегне, правилната исхрана може да помогне во неговото регулирање.
Според истражувањата, ова се намирници кои природно ги намалуваат нивоата на кортизол.
Цели зрна
Студија од 2019 година покажа дека зголемувањето на внесот на јаглехидрати од цели зрна може да го подобри одговорот на вашето тело на кортизол во текот на денот. Оваа група вклучува овес, кафеав ориз и леб од цело зрно. Тие обезбедуваат стабилен извор на енергија и помагаат во регулирањето на шеќерот во крвта. Ова може да ги намали реакциите на телото на стрес.
Јогурт
Грчкиот јогурт се препорачува поради неговата поголема содржина на протеини и помала содржина на шеќер. Богат е со пробиотици кои ја поддржуваат рамнотежата на оската црево-мозок. Исто така, придонесува за подолго чувство на ситост и стабилна енергија. Здравиот микробиом може да игра важна улога во регулирањето на стресот.
Цитрусните овошја како што се портокалите, лимоните и грејпфрутот се богати со витамин Ц. Истражувањата покажаа дека витаминот Ц може да помогне во намалувањето на ефектите од хроничниот стрес. Исто така, е поврзан со пониски нивоа на кортизол. Редовната консумација може да го поддржи имунолошкиот систем.
Банани
Бананите се извор на калиум, магнезиум и витамин Б6. Овие хранливи материи го поддржуваат нервниот систем и производството на серотонин. Магнезиумот помага во регулирањето на спиењето и опуштањето на мускулите. Ова може да придонесе за намалување на стресот.
Лук
Лукот содржи алицин, соединение кое придонесува за здравјето на срцето и имунитетот. Утврдено е дека помага во намалувањето на нивоата на кортизол, особено во форма на додаток во исхраната направен од зрел лук. Исто така, помага во регулирањето на крвниот притисок и холестеролот. Редовната консумација е поврзана со подобро целокупно здравје.
Лиснати зеленчуци
Спанаќот, кељот и руколата се богати со витамини, минерали и антиоксиданси. Тие содржат фолна киселина, која може да помогне во регулирањето на нивоата на кортизол. Фолната киселина, исто така, поддржува здрав цревен микробиом. Ова може да има позитивен ефект врз стресот.
Темно чоколадо
Темното чоколадо со најмалку 70 проценти какао е богато со флавоноиди. Тие можат да помогнат во намалувањето на одговорот на надбубрежните жлезди на стрес и да го намалат лачењето на кортизол. Исто така, може да го подобри расположението. Се препорачува да се консумира умерено.
Лососот е богат со омега-3 масни киселини, кои имаат антиинфламаторни својства. Некои студии покажаа дека рибиното масло може да го намали активирањето на надбубрежните жлезди во стресни ситуации. Ова може да помогне во регулирањето на кортизолот. Масните риби често се поврзуваат со подобро ментално здравје.
Авокадо
Авокадото содржи значителни количини на калиум и магнезиум. Овие минерали помагаат во опуштањето на мускулите и регулирањето на спиењето. Тие исто така можат да помогнат во намалувањето на нивоата на кортизол. Тие често се препорачуваат како дел од балансирана исхрана.
Мешунки
Наутот, гравот и леќата се богати со растителни влакна и витамини од групата Б. Тие го поддржуваат здравјето на цревата и стабилното ниво на шеќер во крвта. Ова може да го намали одговорот на телото на стрес. Тие се исто така добар извор на протеини од растително потекло.
Бобинки
Боровинките, малините и брусницата се богати со антиоксиданси. Овие овошја помагаат во борбата против оксидативниот стрес. Ова може да влијае и на нивото на кортизол. Лесно се инкорпорираат во вашата дневна исхрана.
Јаткасти плодови
Бадемите, оревите и лешниците содржат здрави масти, магнезиум и витамини од групата Б. Оваа комбинација може да помогне во намалувањето на стресот. Тие исто така го поддржуваат здравјето на мозокот. Се препорачуваат како практична ужина.
Јајцата се богати со протеини, витамини и холин. Холинот игра важна улога во функцијата на мозокот. Исто така е поврзан со намалување на стресот и анксиозноста. Појадокот со јајца може да помогне во одржувањето на енергијата.
Чиа семе
Чиа семето е богато со омега-3 масни киселини, кои имаат антиинфламаторни својства. Тоа можат да помогнат во намалувањето на нивото на кортизол и да го поттикнат чувството на смиреност. Тие исто така обезбедуваат долготрајно чувство на ситост. Лесно се додава во различни оброци.